科学研究表明:每天吃两份水果、三份蔬菜的人更长寿
本文摘要:众所周知,多吃蔬菜和水果对健康有益。但多吃是怎么吃,吃多少?对健康又有哪些助益?相信很多人都很难回答出个所以然来。近日,发表在美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环》(Circulation)的一项研究给出了新的证据。 每天应该吃多少蔬菜和水果? 来自哈佛

众所周知,多吃蔬菜和水果对健康有益。但“多吃”是怎么吃,吃多少?对健康又有哪些助益?相信很多人都很难回答出个所以然来。近日,发表在美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环》(Circulation)的一项研究给出了新的证据。

每天应该吃多少蔬菜和水果?

来自哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)和哈佛医学院附属布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)的研究人员研究了大约30年来,美国超过10万名男性和女性的饮食和死亡率,以及世界各地类似研究的数据,其中包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚等29个国家和地区的约200万参与者。

研究结果显示,每天食用大约5份蔬菜和水果的饮食习惯可能有助于延长寿命。其中2份是水果,3份是蔬菜,每份为80克。

“这一份量的水果和蔬菜可能在预防重大慢性病方面提供最大益处,而且对普通公众来说,是一个相对可行的摄入量。”该研究通讯作者、流行病学家和营养学家Dong D. Wang博士说。

研究结果显示,富含水果和蔬菜的饮食有助于降低慢性疾病的风险,而慢性疾病是导致心血管疾病和癌症等死亡的主要原因。例如,与那些少吃蔬菜和水果,即每天2份蔬菜和水果(0.5份是水果,1.5份是蔬菜)的人相比,每天吃5份蔬菜和水果(2份是水果,3份是蔬菜)的人因各种原因死亡的风险降低了13%;因心血管疾病(包括心脏病和中风)死亡的风险降低了12%;因癌症死亡的风险降低了10%;因呼吸系统疾病(如慢性阻塞性肺病)死亡风险降低了35%。

应该选择哪些水果和蔬菜?

但是,并非所有的水果和蔬菜都能提供相同的好处。例如,研究发现,豌豆、玉米等淀粉类蔬菜,以及果汁和玉米与死亡风险的降低无关。而诸如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜,如柑橘类水果、浆果和胡萝卜,都有利于延长寿命。

这就需要我们在日常生活中注意鉴别,有所取舍。

营养精神病医生Uma Naidoo指出,绿叶蔬菜是一种富含叶酸的食物,具有高度的抗炎作用,能促进身体的自然排毒过程,改善心理健康。因此,你可以选择黄瓜、萝卜、芦笋、白菜、西蓝花和花椰菜等非淀粉类蔬菜,它们富含多酚和纤维,可以改善肠道健康并促进免疫系统和情绪的平衡。

研究人员分析,蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响,降低死亡风险。

高血压是多种心血管疾病的危险因素,增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关,而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源;蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物,例如镁、纤维和多酚,可能会产生协同作用,通过抗氧化和抗炎途径,降低癌症发病风险,并改善肺部功能,预防呼吸道阻塞性疾病。

吃更多的蔬菜和水果,对健康更有益?

每天吃5份蔬菜和水果(5 A DAY)是基于世界卫生组织(WHO)的建议,即每天至少吃400克水果和蔬菜,以降低出现心脏病、中风和某些类型的癌症等严重健康问题的风险。

那么,每天吃更多的蔬菜和水果,即达到5份以上会不会对健康更有益呢?

该研究发现,每天吃5份以上的蔬菜和水果对身体没有额外的好处。但是一些营养专家表示,在饮食中摄入尽可能多的水果和蔬菜仍然很重要。

“目前每天吃5份的标准对美国人来说是个好的开始。但是一些以健康饮食闻名的地中海国家吃得更多,也许我们也应该吃得更多。”营养学家Heather Hanks说。美国疾病控制和预防中心的数据显示,只有十分之一的美国人吃够了水果和蔬菜。

“蔬菜应该占你一餐的大部分,肉类和其他食物可以作为配菜或配菜。”Hanks补充说,仅仅靠多吃水果和蔬菜就能延长寿命、预防死亡的事实令人惊讶,人们没有理由不尽力多吃一些。

《中国居民膳食指南(2016版)》指出,目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300—500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200—350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。